۱۰ روش طبیعی برای کاهش اشتها
روش‌های سرکوب‌کننده اشتها عبارت است از استفاده از غذا، مکمل یا هر روش دیگری که احساس گرسنگی را در فرد متوقف کند. برخی از روش‌ها برای کاهش اشتها مؤثرتر از روش‌های دیگر هستند.
به گزارش ندای تندرستی، تولیدکنندگان قرص‌های مهارکننده اشتها ادعاهای بزرگی در مورد توانایی این قرص‌ها در کاهش اشتها و کاهش وزن دارند. بااین‌حال، اثربخشی این داروها مشخص نیست و طبق نظر مراجع معتبر بهداشتی، مصرف اغلب آن‌ها با عوارض جانبی خطرناکی همراه است.
مهارکننده‌های طبیعی اشتها
هر فرد می‌تواند از ده روش اثبات‌شده زیر برای کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری استفاده کند:
۱- مصرف بیشتر پروتئین و چربی‌های مفید
خوردن غذاهای غنی از پروتئین یا چربی می‌تواند ولع گرسنگی را کاهش داده و اشتها را سرکوب کند. همه غذاها گرسنگی را به یک اندازه برطرف نمی‌کنند. در مقایسه با کربوهیدرات‌ها، پروتئین و برخی چربی‌ها برای رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی‌تر در افراد مؤثر هستند. افراد می‌توانند با جایگزینی برخی منابع کربوهیدرات با پروتئین‌ها و چربی‌های مفید، اشتهای خود را تحت کنترل داشته باشند.
مراجع معتبر بهداشتی مواد غذایی سرشار از پروتئین زیر را توصیه می‌کنند:
- گوشت کم‌چرب
- تخم‌مرغ
- لوبیا و نخودفرنگی
- محصولات سویا
- ماست یونانی
همچنین این مراجع توصیه می‌کنند که افراد چربی‌های مفید خود را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه‌ها، آووکادو و روغن‌زیتون دریافت کنند.
۲- نوشیدن آب پیش از هر وعده غذایی
مشخص شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب پیش از غذا خوردن باعث احساس سیری و رضایت بیشتر و نیز احساس گرسنگی کمتر بعد از غذا در فرد می‌شود.
مطالعه دیگری که اشتها را در ۵۰ زن ماده دارای اضافه‌وزن بررسی می‌کرد، نشان داد نوشیدن ۱/۵ لیتر آب در روز به مدت ۸ هفته باعث کاهش اشتها و وزن می‌شود. این عادت همچنین منجر به کاهش بیشتر میزان چربی در این زنان شد.
خوردن مقداری سوپ پیش از شروع غذا نیز می‌تواند اشتها را کاهش دهد. تحقیقات انجام‌شده نشان داده است افرادی که غذای خود را با خوردن مایعاتی نظیر سوپ رقیق شروع می‌کنند، بلافاصله پس از غذا احساس سیری بیشتری می‌کنند.
۳- مصرف بیشتر غذاهای پر فیبر
فیبر مانند سایر مواد غذایی تجزیه نمی‌شود، بنابراین مدت بیشتری در بدن می‌ماند. این امر هضم را کند کرده و احساس سیری را در طول روز در افراد ایجاد می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند یک مهارکننده اشتها باشد. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا نیز با کاهش میزان چاقی همراه هستند. اما در کمتر از نیمی از مطالعات اثربخشی فیبر موجود در رژیم غذایی بر روی کاهش وزن مشخص شده است.
تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود کدام منابع فیبر برای سرکوب اشتها مؤثر هستند. غذاهای مفید با فیبر بالا عبارتند از:
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
- سیب و آووکادو
- بادام‌ها
- دانه‌های چیا
- سبزیجات
۴- ورزش پیش از غذا
ورزش یکی دیگر از مهارکننده‌های سالم و مؤثر اشتها است.
یک بررسی بر اساس ۲۰ مطالعه مختلف نشان داده است که هورمون‌های اشتها بلافاصله بعد از ورزش، به‌ویژه تمرینات شدید ورزشی، سرکوب می‌شوند. بدین ترتیب پس از ورزش میزان کمتری از گرلین یا «هورمون گرسنگی» و مقادیر بیشتری از «هورمون‌های سیری» مانند PPY و GLP-1 در بدن پیدا می‌شود.
۵- خوردن شکلات تلخ
ثابت شده که شکلات تلخ در مقایسه با شکلات‌های شیری اشتها را سرکوب می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد که افراد با خوردن شکلات تلخ، در وعده بعدی مقدار کمتری غذا می‌خورند.
۶- خوردن مقداری زنجبیل
مطالعات نشان داده که مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شود. این امر احتمالاً به دلیل اثر تحریک‌کنندگی آن بر سیستم گوارش است. البته برای تأیید بیشتر این اثر، تحقیقات بیشتری لازم است.
۷-خوردن غذاهای حجیم و کم‌کالری
کم کردن مقدار غذا هنگام رژیم‌های لاغری، می‌تواند افراد را دچار ولع خوردن کند. این امر ممکن است باعث عود پرخوری در فرد شود. درهرصورت رژیم گرفتن به معنای گرسنه ماندن نیست. بعضی از غذاها مغذی و پرانرژی هستند، اما کالری کمی دارند. این مواد غذایی شامل سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا و غلات کامل است. خوردن حجم زیادی از این غذاها می‌تواند جلوی گرسنگی را بگیرد و همچنین می‌تواند سبب شود که فرد کالری بیشتر از آنچه مصرف می‌کند را بسوزاند.
۸-کاهش استرس
غذا خوردن آرامش‌بخش به دلیل استرس، عصبانیت یا غم و اندوه با خوردن به دلیل گرسنگی طبیعی متفاوت است. تحقیقات نشان داده که استرس با افزایش میل به غذا خوردن، پرخوری و خوردن غذای غیرمغذی همراه است.
بر اساس یک بررسی، تمرینات تمرکز ذهن و خوردن ذهن‌آگاهانه می‌تواند استرس مرتبط با شروع غذا خوردن و غذا خوردن آرامش‌بخش را کاهش دهد. خواب منظم، ارتباط اجتماعی و داشتن اوقات فراغت نیز می‌تواند به مقابله با استرس کمک کند.
۹- آگاهانه غذا خوردن
مغز یکی از بازیگران اصلی تصمیم‌گیری در مورد خوردن و زمان خوردن فرد است. اگر شخصی به‌جای تماشای تلویزیون در طول وعده غذایی به غذایی که می‌خورد توجه کند، ممکن است غذای کمتری مصرف کند.
تحقیقات نشان داده است که خوردن یک وعده غذای اصلی در تاریکی باعث می‌شود افراد ۳۶ درصد غذای بیشتری مصرف کنند. توجه به غذا در هنگام وعده‌های غذایی می‌تواند به فرد در کاهش پرخوری کمک کند.
مقاله دیگری نشان داده است که ذهن آگاهی ممکن است شروع به غذا خوردن و غذا خوردن به دلیل ایجاد آرامش را که دو عامل مهمی در ایجاد چاقی هستند را کم کند.
مراجع معتبر بهداشتی در دنیا توصیه می‌کنند که برای کاهش اشتها از روش‌های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا استفاده شود.
۱۰- آهسته غذا خوردن
بر اساس مطالعات بدن افرادی که غذای خود را سریع می‌خورند نسبت به افرادی که آهسته غذا می‌خورند، تمایل بیشتری به وزن گرفتن دارد. به‌عبارت‌دیگر افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند تا ۱۱۵ درصد بیشتر از سایرین به چاقی مبتلا هستند.
اشتها و کالری دریافتی تا حد زیادی توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. هورمون‌های کاهنده اشتها که احساس سیری به فرد می‌دهند، به مغز می‌گویند که او غذا خورده و اشتهای وی را کاهش می‌دهند و کمک می‌کنند تا فرد راحت‌تر از غذا خوردن دست بکشد. از زمانی که هورمون‌های سیری در بدن آزاد می‌شود تا وقتی مغز پیام این هورمون‌ها را دریافت کرده و احساس سیری غالب می‌شود، حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. بدین ترتیب سریع غذا خوردن سبب می‌شود که مغز زمان کافی برای دریافت پیام‌های سیری نداشته باشد.
به‌علاوه نشان داده‌شده که آهسته جویدن غذا به دلیل افزایش هورمون‌های سیری، مقدار غذای مصرفی را در طول وعده کاهش می‌دهد.
لینک کوتاه: https://tandorostimag.com/?p=3557