۱۰ راه برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی خاص

بسیاری از افرادی که در حال کم کردن وزن خود هستند و یا وزن خود را حفظ می‌کنند، هر روز صبحانه مصرف می‌کنند. بسیاری گمان می‌کنند که حذف صبحانه، یک راه عالی برای کم کردن کالری ورودی است، این در حالی است که این افراد بیش از کسانی که صبحانه مصرف می‌کنند، در طول روز غذا می‌خورند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه می‌خورند نسبت به کسانی که از خوردن این وعده غذایی فرار می‌کنند، شاخص توده بدنی (بی.ام.آی؛BMI) کمتر و کارایی بالاتری دارند.

زمانی را در شب برای پایان دادن به خوردوخوراک در نظر بگیرید. در این صورت هنگام تماشای تلویزیون تسلیم وسوسه خورده خوری و میان وعده‌های بی‌برنامه نخواهید شد. برای آن زمان‌ها، یک فنجان چای با یک آب‌نبات کوچک در نظر بگیرید. اگر از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید بعد از شام دهان خود را شیرین کنید، یک کاسه کوچک بستنی میل کنید و سپس دندان‌های خود را مسواک بزنید و بعد از آن چیز دیگری نخورید و نیاشامید.

 نوشیدنی‌های شیرین کالری بالایی دارند، اما گرسنگی شما را مانند غذاهای جامد کاهش نمی‌دهد؛ بنابراین تشنگی خود را با آب، آب طعم‌دارشده با مرکبات، شیر کم‌چرب یا مقدار کمی آب‌میوه خالص رفع کنید. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید برای رفع گرسنگی، یک لیوان آب سبزیجات مغذی و کم‌کالری را امتحان کنید.

خوردن حجم بالایی از سبزیجات و میوه‌های کم کالری می‌تواند نسبت به صرف مواد غذایی دیگری که حاوی چربی و کالری بیشتری هستند، انتخاب‌های بهتری باشند. سعی کنید ناهار یا شام خود را با سالاد سبزیجات یا سوپ برنج آغاز کنید. برخی منابع معتبر، مصرف روزانه ۷ تا ۱۳ فنجان محصولات گیاهی را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند. بنابراین کافی است که در آشپزخانه خود مقادیر بسیاری میوه و سبزیجات برای مصرف در هر وعده و میان وعده ذخیره کنید. به این ترتیب رژیم غذایی شما غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر خواهد شد. از این مواد می‌توانید در تهیه اسنک‌ها و غذاهای هر وعده نیز استفاده کنید.

 در وعده‌های غذایی خود غلات کامل را جایگزین غلات پوست‌کنده یا تصفیه‌شده مانند نان سفید، کیک و بیسکویت‌ها نمایید تا فیبر موردنیاز خود را دریافت نمایید. به‌علاوه با این مواد شما سریع‌تر سیر می‌شوید. نان و پاستای گندم کامل، برنج قهوه‌ای، غلات صبحانه، ذرت بوداده و نان یا کراکرهای چاودار استفاده کنید.

کنترل محیط خود یکی دیگر از راه‌کارهای ساده برای کاهش کالری ورودی به بدن شما است. آشپزخانه خود را محل نگهداری گزینه‌های خوراکی مناسب‌تری کنید و آن را تبدیل به رستوران سالم نمایید. به‌این‌ترتیب دیگر برای خوردن مواد ناسالم، وسوسه نخواهید شد. هنگامی‌که به مهمانی می‌روید، ابتدا قبل از گرسنه شدن، از میان وعده‌های سالم استفاده کنید. هنگام صرف غذا، وقتی بشقاب خود را پر می‌کنید، غذاهای سالم‌تر را انتخاب کنید. پیش از برداشتن غذای بیشتر، دقایقی صبر کنید و یک لیوان بزرگ آب بنوشید.

 اگر شما هیچ رژیم غذایی نگیرید، ولی مقدار غذای خود را ۱۰ الی ۲۰ درصد کمتر کنید، وزن شما کم می‌شود. بخش زیادی از بشقاب غذای شما در خانه و یا رستوران، بیش از نیاز بدن شماست. از پیمانه‌های اندازه‌گیری برای به دست آوردن میزان‌های معمول خوراک خود استفاده کنید و با اندازه‌های پایین‌تر آن کار کنید. مقدار غذای خود را با استفاده از بشقاب و یا کاسه کوچک برای صرف غذا کنترل نمایید. با استفاده از این ظروف شما احساس کم خوردن ندارید، زیرا غذا در آن‌ها زیاد به نظر می‌رسد.

سعی کنید در شبانه‌روز فعالیت خود را بیشتر نمایید. برای مثال گام‌های بیشتری بردارید. برای این کار می‌توانید از گام‌شمار استفاده کنید. گام‌شمار سبب انگیزه و یادآوری برای قدم زدن می‌شود. به‌تدریج گام‌های خود را اضافه کنید تا ۱۰ هزار گام در روز برسد. به‌علاوه می‌توانید هنگام صحبت با تلفن و یا پخش آگهی‌های تبلیغاتی از تلویزیون راه بروید.

اضافه کردن منبع پروتئینی بدون چربی و یا کم‌چرب به هر وعده غذایی و میان وعده، کمک خواهد کرد که شما مدت‌زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید؛ بنابراین احتمال پرخوری کم‌تر می‌شود. ماست کم‌چرب، کمی آجیل، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، حبوبات و گوشت بدون چربی می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند. همچنین کارشناسان توصیه می‌کنند که (هر ۳-۴ ساعت) وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی کوچک حاوی مواد پروتئینی بخورید تا میزان قند خون خود را ثابت نگه‌دارید و پرخوری نکنید.

 هنگام استفاده از سس سالاد، سس مایونز، محصولات لبنی و سایر محصولات، از انواع کم‌چرب آن‌ها استفاده نمایید. به‌این‌ترتیب می‌توانید به‌راحتی میزان بالایی از کالری را از غذای خود حذف نمایید. برخی از جایگزینی‌ها هوشمندانه هستند که می‌توانید از این راه‌کار استفاده کنید، مثلاً به‌جای استفاده از سس‌های پرچرب از سس‌های تند استفاده کنید، بر روی ساندویچ خود به‌جای مایونز، سس خردل بریزید، بر روی سالاد خود به‌جای سس سرکه یا آب‌لیمو بریزید و به‌جای خامه در قهوه خود از شیر چرب استفاده نمایید.