افزایش سروتونین در بدن با روش‌های طبیعی

سروتونین پیام‌رسان عصبی مهمی است که تأثیرات بسیاری بر حالات خلقی انسان دارد. مطالعات نشان می‌دهد بیشتر افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، سطح سروتونین بدنشان کم است. ازاین‌رو افزایش میزان این ماده می‌تواند بر سلامت روان اثرات مثبتی بگذارد.

با توجه به نقش سروتونین در فرایندهای مختلف بدن، افزایش میزان آن علاوه بر کمک به سلامت روان، می‌تواند بر موارد دیگری مانند بهبود وضعیت خواب، تنظیم اشتها، بهبود یادگیری و تقویت حافظه، کمک به ارتقاء احساسات و رفتارهای اجتماعی مثبت اثر داشته باشد. سروتونین را می‌توان بدون مصرف داروهای افزاینده این ماده شیمیایی، به‌صورت طبیعی افزایش داد. ندای تندرستی در ذیل به این موارد طبیعی اشاره می‌کند:

تغذیه:

سروتونین را نمی‌توان مستقیم از طریق غذا دریافت نمود، اما می‌توان ماده سازنده آن یعنی تریپتوفان را از طریق مواد غذایی به بدن رساند. تریپتوفان نوعی اسیدآمینه (واحد سازنده پروتئین‌ها) است که در مغز به سروتونین تبدیل می‌شود. تریپتوفان در غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی و بوقلمون یافت می‌شود. تحقیقات نشان داده است که خوردن کربوهیدرات (به میزان ۲۵ الی ۳۵ گرم) به همراه مواد غذایی غنی از تریپتوفان، ممکن است عبور تریپتوفان را از سد خونی و مغزی تسهیل کرده و سبب رسیدن مقادیر بیشتری از این اسیدآمینه به مغز شود.

به‌علاوه مصرف پروبیوتیک‌هایی مانند ماست و غذاهای تخمیر شده نیز سبب افزایش تریپتوفان در خون افراد می‌شود تا جایی که به‌اندازه کافی به مغز برسد. تأمین ویتامین «د» بدن نیز به همراه اسیدهای چرب امگا ۳ به تسهیل تولید سروتونین کمک می‌کند. همچنین به‌غیراز مواد غذایی، برخی مکمل‌های افزاینده تریپتوفان وجود دارند که بهتر است تحت نظر پزشک مصرف شوند.

ورزش منظم:

ورزش باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون افراد می‌شود. همچنین ورزش می‌تواند میزان اسیدآمینه‌های دیگر را کاهش دهد. این یک شرایط ایده‌آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز است. به نظر می‌رسد ورزش‌های هوازی نظیر شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی تند یا آهسته و دویدن آهسته با افزایش ضربان قلب، تأثیر بیشتری در این زمینه دارند.

روشنایی:

مطالعات نشان می‌دهند میزان سروتونین پس از زمستان پایین‌تر و در تابستان و پاییز بالاتر است. تأثیر شناخته‌شده سروتونین بر خلق‌وخو و نیز وقوع اختلالات عاطفی و روانی مرتبط با فصل با یافته فوق هم‌خوانی دارد. به نظر می‌رسد بودن در زیر تابش نور آفتاب به افزایش سطح سروتونین کمک می‌کند. پس برای به حداکثر رساندن مزایای دریافت نور، دست‌کم هر روز باید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را در فضای بیرون گذراند. می‌توان فعالیت‌های ورزشی را خارج از منزل انجام داد تا به افزایش سروتونین کمک کند. البته نباید فراموش کرد که اگر افراد قرار است بیش از ۱۵ دقیقه را در بیرون بگذرانند، لازم است از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنند.

ماساژ درمانی:

ماساژ درمانی به افزایش سروتونین و دوپامین (ماده پیام‌رسان عصبی دیگر مرتبط با حالات خلقی) کمک می‌کند. طی پژوهشی ۸۴ زن باردار مبتلا به افسردگی بررسی شدند، در این مطالعه زنانی که دو بار در هفته ۲۰ دقیقه ماساژ درمانی می‌شدند، احساس اضطراب و افسردگی کمتری داشتند. این افراد پس از ۱۶ هفته نیز سطح سروتونین بالاتری داشتند. پس پیشنهاد می‌شود با ۲۰ دقیقه ماساژ، افراد میزان سروتونین بدن خود را افزایش دهند.

تلقین حس خوب:

تاکنون دانستیم که مقادیر کم سروتونین می‌تواند بر خلق‌وخوی ما اثر بگذارد، اما آیا داشتن یک روحیه خوب نیز می‌تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند؟ مطالعات علمی نشان دادند که پاسخ این سؤال مثبت است. فکر کردن در مورد چیزی که باعث می‌شود افراد احساس خوبی داشته باشند، می‌تواند به افزایش سروتونین در مغز و در نتیجه بهبود وضعیت روان کمک کند. برای این کار باید لحظه خوشحال‌کننده‌ای را در ذهن خود تجسم کرد. به خاطرات خوب با عزیزان فکر کرد. عکس‌های خوشحال‌کننده مانند یک مکان موردعلاقه را با خود به همراه داشت. باید به خاطر داشت که وضعیت خلق‌وخو پیچیده است و تغییر دادن روحیه خود همیشه آسان نیست، اما گاهی هدایت افکار به سمت فضایی مثبت کمک‌کننده است.

خواب کافی و پیوسته:

بین هفت تا هشت ساعت خواب شبانه و پیوسته برای سلامت روان انسان ضروری است. مطالعات نشان داده است که کم‌خوابی در درازمدت می‌تواند مانع به‌کارگیری سروتونین توسط مغز شود و به عبارتی مغز نتواند از این پیام‌رسان شیمیایی برای انتقال اطلاعات استفاده نماید. روانشناسان معتقدند افرادی که مشکل افسردگی یا مشکلات روانی دیگری دارند، اغلب اختلالاتی در خوابشان دارند یا به‌اندازه کافی نمی‌خوابند.

کاهش استرس:

استرس مزمن سبب کاهش سروتونین و سایر پیام‌رسان‌های عصبی نظیر دوپامین می‌شود. به‌عبارت‌دیگر استرس با کاهش سروتونین، فرد را آشفته می‌کند. متخصصان معتقدند که استرس یک بیماری التهابی مزمن و آسیب‌رسان برای مغز و کل بدن است و می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به سلول‌های عصبی تولیدکننده سروتونین صدمه زده یا مسیرهای عملکردی سروتونین را مختل کند. پس با استفاده از شیوه‌های کاهش استرس و نیز درمان استرس مزمن، می‌توان سطح سروتونین را در مغز افزایش داد و به دنبال آن وضعیت سلامت روان را بهبود بخشید.

لینک کوتاه: https://tandorostimag.com/?p=1827