چرا این‌قدر خسته‌ام؟ بخش اول: دلایل عمومی خستگی مفرط

احساس خستگی دائمی، مسئله‌ای رایج است. در واقع حدود یک‌سوم نوجوانان، بزرگ‌سالان و افراد مسن، به دلایل مختلف احساس خستگی یا خواب‌آلودگی می‌کنند.

به گزارش ندای تندرستی خستگی علامتی رایج در چندین بیماری است، اما در بیشتر موارد به دلیل عواملی ساده در سبک زندگی افراد ایجاد می‌شود. در این صورت خستگی مزمن اغلب به‌سادگی حل می‌شود.

در این مقاله ۹ دلیل عمومی برای خستگی دائمی بیان‌شده و همچنین توصیه‌هایی برای بازگرداندن انرژی ارائه شده است.

۱- مصرف زیاد کربوهیدرات‌های فرآوری شده و تصفیه‌شده (بدون سبوس)

کربوهیدرات‌ها منبعی هستند که به‌سرعت به انرژی تبدیل می‌شوند. هنگامی‌که کربوهیدرات‌ها مصرف می‌شوند، بدن این مواد را می‌شکند و به قند تبدیل می‌کند. قند می‌تواند به عنوان سوخت در بدن استفاده شود. با این حال مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است یکی از دلایل خستگی در طول روز باشد.

هنگامی که شکر یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مصرف می‌شوند، قند خون فرد افزایش میابد. این افزایش قند هشداری است برای پانکراس تا مقدار زیادی انسولین تولید کند. بدین ترتیب بدن می‌تواند قند را از خون خارج کرده و وارد سلول‌های بدن کند. این افزایش و متعاقب آن کاهش قند خون، ممکن است احساس خستگی ایجاد کند.

تمایل به کسب انرژی سریع، میل به صرف وعده دیگری از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را ایجاد می‌کند. این امر می‌تواند منجر به ایجاد چرخه‌ای معیوب شود.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که به حداقل رساندن قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، معمولاً منجر به افزایش سطح انرژی می‌شود.

در یک مطالعه، کودکانی که پیش از فوتبال میان وعده‌هایی غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مصرف می‌کردند، نسبت به کودکانی که میان وعده‌های حاوی کره بادام‌زمینی مصرف کرده بودند، خستگی بیشتری را گزارش کردند.

خوشبختانه برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بعضی از غذاها قادرند به ما در برابر خستگی کمک کنند. برای مثال بامیه و برخی ماهی‌ها حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند خستگی را کاهش داده و هوشیاری را افزایش دهند.

برای ثابت نگه‌داشتن سطح انرژی خود باید به‌جای مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، از غذاهای کاملی که غنی از فیبر هستند نظیر غلات کامل و سبوس‌دار، سبزیجات و حبوبات استفاده کرد.

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند سبب ناپایداری قند خون شده و احساس خستگی را در فرد ایجاد کنند. در عوض باید غذاهای کاملی انتخاب شوند که تأثیر کمی بر قند خون داشته باشند.

۲- سبک زندگی بی تحرک

بی‌تحرکی می‌تواند از دلایل اصلی خستگی و کم انرژی بودن افراد باشد؛ اما بسیاری از مردم می گویند که آن‌ها بیش از حد در ورزش کردن خسته می‌شوند.

مطالعه‌ای که اخیراً انجام‌شده نشان می‌دهد، این امر شایع‌ترین دلیلی است که بزرگ‌سالان میان‌سال و افراد مسن برای ورزش نکردن بیان می‌کنند. ممکن است دلیل این امر «سندرم خستگی مزمن» باشد. این سندرم با خستگی شدید و غیر قابل توضیحی به صورت روزمره مشخص می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن قدرت و تحمل کمی دارند و برای همین توانایی ورزش کردن آن‌ها محدود می‌شود. با این حال یک بررسی حاصل از مطالعه بر روی بیش از ۱۵۰۰ نفر نشان داد که ورزش ممکن است حتی باعث کاهش خستگی در افراد مبتلا به این سندرم باشد.

همچنین تحقیقات نشان داده که ورزش سبب کاهش خستگی در افراد سالم و حتی در بیمارانی نظیر مبتلایان به سرطان می‌شود.

علاوه بر این به نظر می‌رسد، حتی اندکی افزایش فعالیت بدنی می‌تواند مفید باشد. افراد برای افزایش سطح انرژی خود باید فعالیت را جایگزین بی‌تحرکی کنند. برای مثال ایستادن به جای نشستن در هر زمان ممکن، استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور و راه رفتن در مسافت‌های کوتاه به‌جای رانندگی.

کم تحرکی در افراد سالم و نیز در مبتلایان به سندرم خستگی مزمن یا سایر بیماری‌ها  از دلایل خستگی است. فعالیت بیشتر به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.

۳- نداشتن خواب کافی باکیفیت

کم‌خوابی یکی از بارزترین دلایل خستگی است. بدن ما هنگام خواب فعالیت‌های زیادی انجام می‌دهد؛ برای مثال از جمله این فعالیت‌ها ذخیره‌سازی حافظه و آزادسازی هورمون‌های تنظیم‌کننده متابولیسم و سطح انرژی هستند. پس از یک خواب باکیفیت شبانه، فرد معمولاً با احساس شادابی، هوشیاری و پرانرژی برمی‌خیزد.

طبق نظر آکادمی پزشکی خواب و انجمن تحقیقات خواب آمریکا، بزرگ‌سالان برای داشتن سلامت مطلوب، به طور متوسط به ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

نکته مهم این است که خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا مغز به بدن اجازه دهد که هر پنج مرحله از چرخه خواب را پشت سر بگذارد.

به نظر می‌رسد علاوه بر خواب کافی حفظ روال منظم خواب نیز از خستگی جلوگیری می‌کند. همچنین تحرک بدنی طی روز نیز به فرد کمک می‌کند تا خواب ترمیمی شبانه بیشتری داشته باشد. یک مطالعه در افراد مسن نشان داده که ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب آن‌ها و کاهش سطح خستگی کمک کند.

علاوه بر این چرت زدن به افزایش سطح انرژی فرد کمک می‌کند. نشان داده شده که چرت زدن باعث خستگی در خلبانان می‌شود. خلبانان غالباً به دلیل طولانی بودن ساعات کاری و پرواززدگی خستگی را تجربه می‌کنند.

با این حال اگر برای فردی به خواب رفتن یا در خواب ماندن دشوار است و فرد مشکوک به داشتن اختلال خواب است، باید در مورد ارزیابی خواب با پزشک متخصص خود مشورت کند.

خواب ناکافی یا بی‌کیفیت از دلایل اصلی خستگی است. چندین ساعت خواب بدون وقفه باعث می‌شود بدن و مغز دوباره شارژ شده و در طول روز فرد انرژی بیشتری داشته باشد.

۴-مصرف نکردن مقادیر کافی کالری

کالری واحد انرژی موجود در غذاست. بدن از این انرژی برای حرکت و سوخت‌رسانی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می‌کند. همانطور که مصرف بیش از حد کالری می‌تواند باعث احساس خستگی شود، کمبود کالری نیز از جمله دلایل خستگی است. به عبارت دیگر هنگامی که فرد کالری کمی می‌خورد، متابولیسم بدن به منظور صرفه‌جویی در انرژی کند شده و این امر باعث خستگی می‌شود.

بدن افراد بسته به وزن، قد، سن و سایر عوامل می‌تواند در محدوده‌ای از کالری فعالیت کند. با این حال بیشتر افراد برای جلوگیری از کاهش متابولیسم به دست کم ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. متخصصان معتقدند، اگرچه متابولیسم با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما افراد مسن ممکن است برای انجام بدون خستگی عملکردهای طبیعی، نیاز به خوردن غذای بیشتری داشته باشند.

به علاوه هنگامی که دریافت کالری کم است، تأمین ویتامین و مواد معدنی موردنیاز دشوار است. دریافت نکردن مقادیر کافی ویتامین د، آهن و سایر مواد مغذی مهم، خود منجر به خستگی می‌شود.

افراد برای اینکه سطح انرژی خود را بالا نگه دارند، حتی اگر هدفشان کاهش وزن باشد، باید از کم کردن شدید کالری دریافتی خودداری کنند.

بدن برای انجام عملکردهای روزانه به حداقلی از کالری نیاز دارد. همانطور که مصرف بیش از حد کالری منجر به خستگی می‌شود، مصرف بسیار کم آن نیز می‌تواند منجر به خستگی شده و تأمین نیازهای غذایی برای بدن دشوار شود.

۵- خوابیدن در زمان اشتباه

علاوه بر خواب ناکافی، خوابیدن در زمان نامناسب نیز انرژی فرد را کاهش می‌دهد. خوابیدن در روز به جای شب، ساعت شبانه‌روزی (ریتم) بدن را مختل می‌کند. ساعت شبانه‌روزی بدن، تغییرات زیستی است که در پاسخ به نور و تاریکی در طول یک چرخه ۲۴ ساعته رخ می‌دهد.

تحقیقات نشان داده وقتی الگوی خواب فرد با ساعت شبانه‌روزی وی هماهنگ نباشد، ممکن است خستگی مزمن ایجاد شود. این امر مشکلی رایج در میان افرادی است که شیفت شب دارند یا کار شبانه انجام می‌دهند.

علاوه بر این یک یا دو شب بیدار ماندن باعث خستگی می‌شود. افراد بهتر است طی شب در هر زمان ممکن بخوابند. با این حال اگر شغل افراد دارای شیفت کاری شب است، راه‌کارهایی برای بازآموزی ساعت زیستی بدن وجود دارد. این راه‌کارها سطح انرژی بدن را بهبود می‌دهند.

بر این اساس در یک مطالعه، کارگران شب‌کار پس‌ازاینکه در معرض ریتم‌های نور روشن قرار گرفتند، از عینک‌های آفتابی در بیرون استفاده کردند و نیز در تاریکی کامل خوابیدند؛ به طرز چشمگیری احساس خستگی کمتری کردند و خلق‌وخویشان بهتر بود.

همچنین استفاده از عینک برای جلوگیری از ورود نور آبی به چشم نیز ممکن است به افراد دارای شیفت کاری شب کمک کند.

خوابیدن در طول روز ریتم طبیعی بدن را به هم زده و منجر به خستگی می‌شود. سعی کنید شب بخوابید یا ساعت زیستی بدن خود را بازآموزی کنید.

۶- دریافت نکردن پروتئین کافی

دریافت نکردن پروتئین کافی افراد را خسته می‌کند. ثابت شده است که مصرف پروتئین بیش از مصرف کربوهیدرات یا چربی، میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد. مصرف کافی پروتئین علاوه بر کمک به کاهش وزن، ممکن است به جلوگیری از خستگی نیز کمک کند.

در یک مطالعه دانشجویان کره‌ای که طبق اظهارات خودشان غذاهای غنی از پروتئین نظیر ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و حبوبات را دست‌کم دو بار در روز مصرف می‌کردند، خستگی خود را به میزان قابل توجهی پائین گزارش کردند.

مطالعات دیگری نیز نشان داده است که رژیم‌های سرشار از پروتئین باعث ایجاد خستگی کمتری در میان وزنه‌برداران و افرادی می‌شود که تمرینات مقاومتی می‌کنند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که خستگی با مصرف گروهی از آمینواسیدهای ضروری کاهش می‌یابد. این گروه از آمینواسیدها عمدتاً در گوشت، شیر، محصولات لبنی و حبوبات یافت می‌شوند.

برای اینکه متابولیسم خود را قوی نگه‌داشته و از خستگی پیشگیری کنیم، باید در هر وعده غذایی، از منابع پروتئینی باکیفیت استفاده شود.

مصرف پروتئین کافی برای بالا نگهداشتن سطح متابولیسم و پیشگیری از خستگی مهم است. در هر وعده غذایی، مصرف یک منبع پروتئینی خوب لازم است.

۷- مصرف ناکافی آب و مایعات

مصرف کافی آب و مایعات برای حفظ سطح انرژی مهم است. بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی که هر روز در بدن رخ می‌دهد، منجر به از دست دادن آب و مایعات بدن می‌شود. این مقدار از دست رفته آب باید جبران شود.

کمبود آب و مایعات زمانی رخ می‌دهد که فرد مقادیر کافی مایعات را جایگزین آبی که از طریق ادرار، مدفوع، عرق و تنفس از بدن خارج شده را نکند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که حتی کم آب شدن بدن منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی تمرکز می‌شود.

در یک مطالعه هنگامی که مردان روی تردمیل کار می‌کردند و یک درصد از توده بدن خود را به صورت مایع از دست دادند، آن‌ها خستگی بیشتری را نسبت به زمانی گزارش کردند که همان تمرین را در حالی انجام داده بودند که به‌خوبی آب و مایعات مصرف کرده بودند.

اگرچه ممکن است شنیده باشید که باید روزانه ۸ لیوان آب (معادل ۲۳۷ میلی لیتر) آب بنوشید، اما ممکن است افراد بسته به وزن، سن، جنس و میزان فعالیت به مقدار بیشتر یا کمتری از آب نیاز داشته باشند. نکته اصلی نوشیدن به‌اندازه کافی آب برای حفظ سطح مناسب مایعات بدن است.

علائم رایج کم‌آبی بدن عبارت است از: تشنگی، خستگی، سرگیجه و سردرد است.

حتی کم‌آبی بدن ممکن است سطح انرژی و هوشیاری را کاهش دهد. افراد باید مطمئن شوند که به‌اندازه کافی آب و مایعات می‌نوشند و مایعات از دست رفته بدن خود را در طول روز جایگزین می‌کنند.

۸- مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا

نوشیدنی‌های انرژی‌زای محبوب حاوی موادی مانند کافئین، قند، آمینواسید، مقادیر زیادی ویتامین‌های گروه ب و مواد گیاهی هستند. این نوشیدنی‌ها به دلیل داشتن مقادیر بالایی کافئین و شکر به‌طور موقتی سطح انرژی افراد را افزایش می‌دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه در بزرگ‌سالان سالمی که دچار پریشانی خوابند نشان می‌دهد که مصرف نوشابه انرژی‌زا می‌تواند منجر به هوشیاری و فعالیت ذهنی اندکی بیشتر شود.

متأسفانه هنگامی که اثرات کافئین و شکر این نوشیدنی‌های انرژی‌زا از بین برود، فرد دوباره خسته می‌شود. یک بررسی نشان داده که اگرچه نوشیدنی‌های انرژی‌زا منجر به افزایش هوشیاری و بهبود خلق‌وخو برای چندین ساعت پس از مصرف آن می‌شود، اغلب در روز بعد خواب‌آلودگی بیش از حدی رخ می‌دهد.

البته محتوای کافئین در برندهای مختلف این نوشابه‌ها بسیار متفاوت است؛ اما هر نوشابه می‌تواند حاوی ۳۵۰ میلی‌گرم و در برخی از آن‌ها حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین باشد. برای مقایسه، لازم است بدانید قهوه معمولاً بین ۷۷ تا ۱۵۰ میلی‌گرم در هر فنجان کافئین دارد.

با این حال حتی اگر مقادیر کمی از نوشابه‌های انرژی‌زا مصرف شود، نوشیدن آن‌ها در بعدازظهر ممکن است در خواب تداخل ایجاد کرده و منجر به پایین آمدن سطح انرژی در روز بعد شود. برای شکستن این چرخه باید سعی کرد که مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا را کم کرد و به تدریج آن‌ها را مصرف نکرد. به علاوه مصرف قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار را باید به اوایل روز محدود نمود.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین و سایر موادی هستند که به طور موقت انرژی را افزایش می‌دهند؛ اما پس از ساعاتی منجر به خستگی می‌شوند.

۹- استرس زیاد

استرس مزمن تأثیر عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی انسان دارد. اگرچه بعضی از استرس‌ها طبیعی هستند، اما در چندین مطالعه نشان داده شده که میزان بیش از حد استرس با خستگی مرتبط است. اگرچه ممکن است افراد نتوانند از موقعیت‌های استرس‌زا جلوگیری کنند؛ اما به‌کارگیری راه‌کارهایی برای کنترل استرس از احساس خستگی زیاد جلوگیری می‌کند.

به عنوان مثال مطالعات زیادی نشان داده که یوگا و مراقبه به تسکین استرس کمک می‌کنند. درگیر شدن با این روش‌ها یا اقدامات ذهنی مشابه، در نهایت به فرد می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشد و توانایی بهتری برای کنار آمدن با استرس بدست آورد.

استرس بیش از دلایل خستگی بوده و سبب کاهش کیفیت زندگی فرد می‌شود. تمرین روش‌های کاهش استرس به بهبود سطح انرژی کمک می‌کند.

در نهایت دلایل زیادی برای احساس خستگی مزمن وجود دارد. ازآنجاکه خستگی اغلب همراه با بیماری است، مهم است که ابتدا خود را از نظر وضعیت سلامت پیگیری کنیم.

در بخش دوم که به‌زودی در همین سایت منتشر می‌شود، به برخی بیماری‌هایی اشاره می‌شود که خستگی به‌همراه می‌آورند. با این حال احساس خستگی بیش از حد می‌تواند به آنچه افراد می‌خورند و می‌نوشند، میزان فعالیت آن‌ها یا نحوه کنترل استرس مربوط باشد.  خبر خوب اینکه ایجاد چند تغییر در سبک زندگی، به‌خوبی کمک می‌کند تا سطح انرژی و کیفیت زندگی فرد بهبود یابد.

در زیر می‌توانید مطلب فوق را به‌صورت ویدئوی کوتاهی مشاهده بفرمایید.

لینک کوتاه: https://tandorostimag.com/?p=3841