ورزش متوسط تا شدید بیش از راه رفتن باعث افزایش آمادگی جسمانی می‌شود
تاکنون مشخص‌شده که شیوه زندگی فعال‌تر برای سلامت بدن مفید است. یک مطالعه جدید نشان می‌دهد ورزش متوسط تا شدید می‌تواند آمادگی جسمانی را سه برابر بیشتر از پیاده‌روی بهبود بخشد.
به گفته متخصصان، ورزش بر روی چندین عامل خطر بیماری‌های قلبی-عروقی از جمله وزن، فشار خون، کنترل گلوکز و سطح کلسترول تأثیر می‌گذارد. اما فرد چقدر باید تمرین کند تا تأثیر قابل‌توجهی بر آمادگی جسمانی خود داشته باشد؟
به گزارش ندای تندرستی، محققان می‌گویند: «حتی یک قدم زدن ساده می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد.» با این‌‌وجود مطالعه جدیدی نشان می‌دهد هرچندکه پیاده‌روی یک راه خوب برای بهبود سلامت است؛ اما انجام ورزش‌های شدید تا متوسط می‌تواند آمادگی جسمانی را تا سه برابر پیاده‌روی تقویت کند.
محققان چگونه پی به اهمیت ورزش‌های متوسط تا شدید شدند
این مطالعه بخشی از یک مطالعه بزرگ است که سالیان قبل آغاز شده بود و در آن به دنبال شناسایی عوامل مؤثر بر بیماری‌های قلبی بودند. در مطالعه اخیر که در مجله European Heart Journal منتشرشده است، ۲۰۷۰ نفر شرکت داشتند.
گروه تحقیقی این مطالعه، از دوچرخه ثابت با شدت متناوب برای آزمایش خود استفاده کردند تا نشان دهند اگر بهبودی در آمادگی جسمانی وجود داشته باشد می‌تواند به حفظ و بهبود عملکرد قلب کمک کند یا خیر.
یک دستگاه الکترونیکی پوشیدنی به نام شتاب‌سنج، زمان نشستن، تعداد گام‌ها در روز و تمرینات متوسط تا شدید شرکت‌کنندگان را به مدت یک هفته در طول آزمایش آمادگی قلبی-عروقی بررسی نمود.
آزمایش پس از ۸ سال بر روی شرکت‌کنندگان فوق تکرار شد.
محققان این مطالعه توضیح دادند که آن‌ها بالاترین میزان جذب اکسیژن در طول آزمایش آمادگی جسمانی را به‌عنوان اوج آمادگی قلبی تنفسی تعریف کردند.
محققان این مطالعه از طریق اندازه‌گیری‌ها و محاسبات دریافتند که افزایش میانگین قدم زدن در روز یا فعالیت بدنی متوسط تا شدید با آمادگی قلبی-تنفسی ارتباط دارد.
همچنین آن‌ها دریافتند صرف‌نظر از زمان، ترکیبی از قدم زدن در روز و فعالیت‌های متوسط تا شدید برای سلامت مفید است.
دقیقاً تمرینات متوسط تا شدید چه هستند؟
محققان می‌گویند تمرینات متوسط تا شدید را می‌توان به‌عنوان درصدی از حداکثر ضربان قلب فرد محاسبه کرد.
آن‌ها اضافه کردند: «به‌طور خاص، کالج پزشکی ورزشی آمریکا تمرینات متوسط را تمریناتی می‌داند که سبب شوند ضربان قلب فرد به ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب وی برسد. درحالی‌که ورزش شدید، تمریناتی هستند که سبب شوند ضربان قلب فرد به ۷۷ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب وی برسد.»
کارشناسان می‌گویند که اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، با سرعت کم شروع کنید و آرام به سطح بالاتری برسید
هنگام انجام تمرینات با شدت متوسط فرد می‌تواند در حین ورزش مکالمه‌ای را انجام دهد؛ اما در زمان تمرینات شدید فرد نمی‌تواند چند کلمه هم صحبت کند.
به گفته محققان اصطلاح متوسط تا شدید که در مقاله استفاده شده نشان‌دهنده ترکیبی از شدت ورزش است که ضربان قلب شرکت‌کننده بین اعداد ذکرشده در بالا در نوسان است.
به گفته محققان فعالیت‌هایی مانند چمن‌زنی، دوچرخه‌سواری یا دویدن همگی می‌توانند جزو ورزش‌های شدید تا متوسط محسوب شوند.
چگونه می‌توانیم این دانش را در زندگی خود به‌کارگیریم
محققی می‌گوید ما می‌توانیم با انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش در هفته با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش شدید در هفته، از مزایای مهم ورزش برای سلامت بهره بریم.
هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید را هدف قرار دهید
بااین‌وجود، متخصصان رویکرد مرحله‌ای را در افزایش حجم تمرین توصیه می‌کنند. آن‌ها مشورت با یک متخصص طب ورزشی را پیشنهاد می‌کنند.
به گفته یکی از پژوهشگران: «آهسته شروع کنید و تا جایی که می‌توانید تمرینات را افزایش دهید.» اگر این هفته ۳۰ دقیقه وقت دارید، این شروع بسیار خوبی است.»
وی همچنین پیشنهاد کرد که قدم‌های خود را در روز افزایش دهید و سعی کنید آن را هر هفته ۱۰ درصد بیشتر کنید.
او توصیه کرد: «اگر سؤال یا نگرانی یا سایر مسائل پزشکی دارید، پیش از شروع با پزشک خود تماس بگیرید. پزشکان می‌توانند به طراحی برنامه‌ای برای فرد کمک کنند یا کسی را به وی معرفی کنند که می‌تواند این کار را انجام دهد.»
وی جمع‌بندی می‌کند: «اگر سلامت خود را در اولویت قرار دهید، مزایای آن را مشاهده خواهید نمود.»
لینک کوتاه: https://tandorostimag.com/?p=4142